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Soen Yu - Atemübungen | Teil 2

Added on by Sven Mahr | Zen Coaching.

Die Grundlagen für diese Übungen habe ich in einem vorherigen Artikel bereits erklärt. Falls ihr mit den Übungen anfangen wollt, lest bitte zuerst diesen Artikel hier

 

SOEN YU - ÜBUNG 4 (IM SITZEN)

Sitze entspannt in einer Lotusposition, im lockeren Schneidersitz oder auf einem Stuhl.

Einatmen:  
- die Hände sind in Gebetshaltung vor der Brust
- die Arme gehen nach oben, Handflächen sind dabei zusammen
- die Brust weit öffnen und in den Unterbauch atmen
- wenn die Arme ausgestreckt sind, Handflächen öffnen und so drehen, dass sich die Handrücken berühren                      

Ausatmen:
- nun mit Beginn der Ausatmung, die ausgestreckten Arme langsam entlang der Körperseiten senken
- die Arme sollen eine großen Kreis beschreiben, man kann sich vorstellen das die Hände an einem großen Ball entlang gleiten, d.h. wenn die Arme seitlich ausgestreckt sind, in den Ellbogen beugen, damit man einen Kreis formen kann
- die Hände in einer Kreisbewegung vor dem Unterbauch zusammenführen und wieder zusammenlegen
- die Ausatmung endet, wenn die Hände wieder vor der Brust in der Gebetshaltung sind
- von hier beginnt ein neuer Zyklus mit dem Einatmen


SOEN YU - ÜBUNG 5 // FIX YOUR BODY  (IM STEHEN)

Stehe aufrecht und entspannt, die Füße parallel und schulterbreit. Das Gesäß fällt locker nach unten und die Knie sind leicht gebeugt. Achte auf einen geraden Rücken und einen festen stabilen Stand.

Strecke die Hände nach unten vor dem Körper aus, überkreuze die Arme und führe die Handflächen überkreuzend zusammen (die Bewegung lässt sich am Besten anhand des Videos hier ab min 43:00 verstehen).

Einatmen: 
- jetzt die Arme nach oben bewegen und dabei die Hände überkreuzt lassen und über die Handgelenke rollen (die Handgelenke berühren sich dabei)
- diese Bewegung beginnt mit einer Drehung zum Körper, dann vom Körper weg usw. 
- ingesamt 3 Mal drehen bis die Arme über dem Kopf sind
- über dem Kopf sind die Handgelenke überkreuzt, die Handflächen öffnen sich nach vorn

Ausatmen:
- nun wie bei Übung 4 die Arme langsam senken und einen Bogen beschreiben 
- wenn die Hände den Kreis beenden, sind sie wieder vor dem Unterbauch ankommen
- hier wieder überkreuzen wie am Anfang und ein weiterer Zyklus beginnt mit der Einatmung


SOEN YU - ÜBUNG 6 // WELCOME ENERGY (IM SITZEN)

Mit aufrechtem Rücken sitzen und Beine grade nach vorn ausstrecken. Die Füße sind ausgestreckt strecken, die Fußspitzen berühren sich und die Hände liegen mit den Handfläche nach unten auf den Oberschenkeln.

Wir atmen ein und beginnen die Bewegung mit einer Ausatmung.

Ausatmen: 
- gleite mit den Händen nach vorn zu den Füßen, soweit wie möglich, aber ohne zu viel Anstrengung
- beuge den Kopf mit dem Gesicht zu den Knien
- wenn die Hände nicht mehr weiter können, dann lasse sie von den Beinen auf die Handrücken außen neben die Füsse fallen

Einatmen: 
- dann führe die Arme und die Hände (Handflächen zeigen nach oben) längs entlang der Beine zurück
- die Ellenbogen beugen sich und die Hände sind am Ende mit den Handflächen nach oben neben dem Gesäß
- übe langsam und versuche beim Aufrichten des Oberkörpers jeden Wirbel einzeln zu fühlen
- das Aufrichten geschieht also nicht abrupt, sondern mehr wie ein Aufrollen der Wirbelsäule
- lege dann die Hände wieder mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel und fahre mit der Ausatmung und einem neuen Zyklus fort

SOEN YU - ÜBUNG 7 // BALANCE ENERGY (IM SITZEN)

Wie bei Übung 6 mit aufrechtem Rücken sitzen und Beine grade nach vorn ausstrecken. Die Füße sind ausgestreckt strecken, die Fußspitzen berühren sich und die Hände liegen aber dieses mal mit den Handfläche nach oben auf den Oberschenkeln.

Ausatmen: 
- gleite mit den Händen nach vorn zu den Füßen, soweit wie möglich, aber ohne zu viel Anstrengung
- beuge den Kopf mit dem Gesicht zu den Knien
- wenn die Hände nicht mehr weiter können, laß sie von den Beinen auf die Handflächen außen neben die Füsse fallen

Einatmen: 
- dann führe die Arme und die Hände (Handflächen zeigen nach unten) längs entlang der Beine zurück
- die Ellenbogen beugen sich bei Aufrichten 90 Grad (wie ein Hampelmann)
- von dort führen wir die Hände wieder in die Ausgangsposition auf die Oberschenkel 
- übe langsam und versuche beim Aufrichten des Oberkörpers jeden Wirbel einzeln zu fühlen
- das Aufrichten geschieht also nicht abrupt, sondern mehr wie ein Aufrollen der Wirbelsäule
- wenn die Hände wieder mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln sind, fahre mit der Ausatmung und einem neuen Zyklus fort

 

SOEN YU - ÜBUNG 8 // CORRECT FUNCTION (IM LIEGEN)

Diese Übung wird im Liegen durchgeführt. Die Füße sind zusammen und ausgestreckt, die Füße berühren sich. Der Blick richtet sich zur Decke und der Körper ist in einer geraden Linie. Die Arme sind über den Kopf ausgestreckt und die Handflächen sind zusammen, und die Hände berühren mit der Handkante den Boden.

Ausatmen: 
- die Arme gehen gestreckt nach oben, dabei öffnen sich die Handflächen langsam (Hände berühren sich aber weiter – die ganze Zeit) 
- die Arme beschreiben so einen Halbkreis, bleiben gestreckt bis die Hände (mit den Handflächen offen) und nach unten zeigend im Schoß liegen
 
Einatmen: 
- Hände gehen nach zurück nach oben über den Kopf, schließen sich dabei wieder bis sie wieder den Boden berühren